이번에도 존 카밧진의 <처음 만나는 마음챙김 명상>에서 호흡 명상 내용을 발췌하여 설명합니다.
호흡 마음챙김 명상
이 명상에 있어서 우리는 숨을 제외한 모든 것은 배경, 즉 바깥으로 내어놓고 숨의 느낌을 알아차림이라는 무대의 중심에 둔다.
우리는 호흡 감각이 가장 생생하게 느껴지는 곳에 주의를 모은다. 그곳은 공기가 몸에 들어오고 나가는 콧구멍일 수도 있고, 들숨과 날숨에 따라 근육이 부드럽게 팽창하고 수축하는 복부일 수도 있다.
숨을 느끼는 것은 숨에 대해 생각하는 것과는 전혀 다른 것이며, 우리가 지금 하고자 하는 것은 숨을 느껴보는 것이다. 우리는 할 수 있는 한, 숨이 몸에서 들어오고 나갈 때 각각의 들숨과 날숨이 지속되는 처음부터 끝까지 주의를 기울이며 숨의 파도를 탄다.
우리가 이 숨의 항로를 잃어버렸을 때 우리는 그저 자신이 숨에 더 이상 주의를 기울이지 않고 있다는 사실을 깨닫고 무엇에 우리 마음이 가있는지를 알아차리면 된다. 그리고는 처음 주의를 기울이기로 의도한 신체 어느 곳이든 부드럽고 끈기 있게 주의를 호흡 감각으로 되돌린다.
마음이 방황한 사실에 대해 자신을 가혹하게 판단하지 않으며 어떤 식으로든 '완벽'하게 되려고 애쓰지 않는다. 매일 잠시라도 이런 식으로 시간을 보내는 것은 사실 엄청나고 철저한 사랑과 자애의 행위이다. 온전히 깨어있는 상태에서 존재의 영역에 머무는 것 말이다.
존 카밧진의 마음챙김명상(MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction)은 동양의 위빠사나 명상법을 차용한 것이라고 합니다. 명상 자세나 호흡법이나요.
제가 하는 호흡 명상은 이렇습니다.
- 명상에 어울리는 음악을 틉니다. 음악을 사용하는 것은 개인 취향입니다.
- 자세를 잡습니다. 저는 요가도 같이 해서 손동작은 요가에서 하는 동작을 취합니다.(제가 하는 자세랑 딱 맞는 사진이 이것밖에 없어서 본인 사진이라면 부득이하게 사용하는 점 양해바랍니다.) 다리를 가부좌를 할수도 있고, 반가부좌를 할 수 있는데 저는 이 다리 자세가 가장 편합니다. 명상할 때 자세를 어렵게 할 필요가 없습니다. 편안한 자세로, 몸을 잘 관찰할 수 있으면 됩니다.
출처 - 눈을 감습니다.(저는 눈을 감는게 더 좋더라구요)
- 혀를 윗니쪽에 붙입니다. 호흡하다 보면 침이 고이게 되는데 이렇게 혀를 윗니쪽에 붙이면 침이 자연스럽게 내려갑니다. 명상하다보면 침이 고이는 걸 생각하거나 의식하면 침이 고여 "꼴깍"을 여러 번 하실 것입니다. 최대한 침에 대해서 의식을 주지 않거나 생각하지 마세요. (분명 이 말이 더욱 더 침에 대해서 생각나게 할 것입니다. 침과 익숙해 지는데는 시간이 좀 걸립니다.)
- 입은 다문채로 숨을 코로 깊게 들이마십니다. 약 3초간. 헐떡거리지 않을 정도로요. 나중에 점점 늘려가시면 됩니다. 특히, 숨을 단전 즉 배꼽아래 쪽으로 보낸다는 의식을 하세요. 숨을 아랫배로 보내는게 처음엔 어렵고 어떻게 해야 할지 감이 없는데요, 하다보면 자연스레 될 것입니다. 저는 1년 정도 걸린거 같아요.
- 숨을 들이쉰 후, 약간 멈춥니다. 1초정도. 이것도 나중에 더 길게하면 좋습니다.
- 숨을 천천히 내뱉습니다. 내뱉을 때는 들이쉴 때보다 약간(1초정도) 더 내뱉습니다.
- 위 과정을 10-20분 정도 반복합니다.
- 그러면 다리가 슬슬 저려올 것입니다.
- 다리가 저려오면 명상을 끝낼 때입니다. But! 다리가 저려도 명상을 더 하시고 싶으신 분은 더 해보세요. 다리 저림의 느낌이 어떻게 변해가는지 관찰해 보세요. 결국에는 그 느낌을 사라지게 할 수도 있습니다. 아무렇지도 않은 듯이요. 다리가 저려오면 그저 저려오는 구나 하고 가볍게 의식만 하시고, 거기에 정신을 팔리지 마세요. 그저 관찰하세요. 그러면 저절로 사라집니다.
What you resist persists, what you look at disappears (당신이 저항하는 것은 지속되고, 관찰하는 것은 사라진다.)
- <신과 나눈 이야기>의 명언 중 하나로, 다리 저림에 대해 저항하고, 없앨려고 노력해봐도 그 느낌은 더욱 강해져서 결국 오래 앉아 있지 못하게 할 것입니다. 오히려 반대로 그 느낌을 관찰하면 그 느낌은 사라집니다. 정말이요. 해보세요. 당장은 어렵겠지만요.
- 명상 중에 생각들이 떠오르면, 그저 그것들도 관찰하세요. 생각 자체에 빠지게 되면 꿈꾸는 것과 다를 바가 없습니다. 그렇게 되면 바로 꿈나라로 가시는 거죠. 명상하며 단잠 잘 수 있으니 이것도 명상의 묘미이죠.
출처 - 생각들에 빠지지 않으신 분들은 그 생각들로부터 의식을 다시 자신으로 가져오세요. 또다시 생각 속에 빠진다면 그저 관찰하고 다시 의식을 가져오세요.
- 명상 중 좋은 생각이 떠오르면 명상 후에 잘 기록해 두세요. 저는 명상 중에 아이디어가 많이 떠올라서 너무 좋아요~ 저는 아이디어가 떠오른다는 표현보다는 '다운로드'받는다는 느낌을 가지고 있어요.
호흡 명상이 쉬운 것 같으면서 어렵기도 합니다. 우리 마음이 그렇지요. 마음먹은대로 뭐든 쉽게 할 수 있을 거 같은데, 실제로는 그렇게 행동하지 못하는 우리를 자주 발견하죠. 하지만 우리가 명상을 통해 우리 마음과 점점 친해진다면 생각의 힘, 마음의 힘을 이용할 수 있을 거예요.
마지막은 짐 캐리의 멋진 말로 마무리 할께요. 굿 명상!
HOPE walks through the fire, FAITH leaps over it. (기대하는 것은 불 속으로 들어가는 것이지만, 신념은 그 불을 뛰어 넘는다.)
MAGIC happens when you stop hoping and start knowing. (기대하는 것을 그만두고, 알기 시작할 때 삶의 매직은 일어난다.)
명상 효과에 대해 기대하지 마시고, 신념을 가지고 하세욧!
이건 정말 실습이 필요하네요
오늘의 실습: 호흡 명상을 해보세요. 자신의 명상 적정 시간을 측정해 보세요. 몇 분을 가만히 앉아 있을 수 있는지, 다리는 언제 저려오는지. 명상하며 더 좋은 명상법이 생각나면 공유해주세요. 또 좋은 아이디어가 떠오르는지 관찰해 보세요.
